اهمیت رژیم تثبیت وزن در چیست؟
رژیم تثبیت وزن و تناسب اندام برای همه ما لازم است، اما برای کسانی که به تازگی از یک رژیم کاهش یا افزایش وزن استفاده کرده اند ضروری تر است. زیرا اگر وزن شما به حالت اولیه برگردد این به این معنی است که انگار هیچ کاری انجام نداده اید.
مدیریت وزن
در اغلب موارد به دنبال افزایش وزن یا چاقی، افراد به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، آرتریت و بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند. در واقع با افزایش سن ممکن است ما شاهد افزایش وزن تدریجی باشیم. اگر در این زمان نتوانیم وزن خود را مدیریت کنیم ممکن است سلامتی ما در معرض خطر قرار بگیرد.
آیا در رژیم تثبیت وزن
شمارش کالری ضروری است؟
خیر، نیازی نیست مدام در حال شمارش کالری باشید اما ممکن است نیاز داشته باشید کالری مورد نیاز خود را بر اساس سن، جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت خود در نظر داشته باشید.
در این رژیم تنها کافی است برای مدت محدودی مواد غذایی مصرفی خود را درست انتخاب کنید و سپس همان روند را برای همیشه ادامه دهید. همچنین بهتر است در سبد غذایی خود از تمام گروه های غذایی جا داده باشید. به طور کلی خوراکی های توصیه شده در این رژیم عبارتند از:
·
سبزیجات نرم و سخت رنگارنگ
·
میوه جات فصلی
·
پروتئین حیوانی کم چرب
·
پروتئین گیاهی
·
لبنیات کم چرب
·
غلات کامل
·
حبوبات
·
روغن های سالم
آیا در رژیم تثبیت وزن مصرف
کربوهیدرات ها باید حذف شوند؟
خیر، نیازی نیست این مواد مغذی حیاتی را حذف کنید. اگر مصرف غذاهای سالم بیشتر باشند خود به خود مصرف کربوهیدرات ها پایین می آیند. در واقع کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی رسانی به بدن هستند و مغز ما برای فعالیت خود به آنها نیاز دارد، اما باید مصرف آنها حساب شده باشند. برای این کار بهتر است هر مقدار که در روز استفاده می شوند در دفترچه ای یاداشت شوند.
یاداشت
کردن
اگر به تازگی شروع به استفاده از این رژیم کرده اید بهتر است برای مدت کوتاهی هر چه که می خورید بنویسید. این به شما کمک می کند که بدانید چه مقدار کالری به طور منظم مصرف می کنید.
غذاهایی که می خورید یا نوشیدنی هایی که می نوشید ممکن است بیشتر یا کمتر از آنچه که شما لازم دارید باشند. از این رو بهتر است برچسب های روی آنها را مطالعه کنید و تعداد کالری ها را بررسی کنید تا بتوانید اندازه وعده ها را در نظر داشته باشید.
میزان فعالیت بدنی به چه چیزهایی بستگی دارد؟
فعالیت بدنی بستگی زیادی به سن دارد و هر چقدر سن شما کمتر باشد
ممکن است به فعالیت بیشتری نیاز داشته باشید.
کودکان
کودکان در سنین ۳ الی ۵ سالگی برای رشد و تکامل به فعالیت
بدنی زیادی نیاز دارند.
نوجوانان
کودکان و نوجوانان در سنین بین ۶ الی ۱۷ سالگی لازم است هر روز به مدت یک ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. این فعالیت ها بهتر است هوازی باشند تا باعث تقویت عضلات و استخوان ها شود.
زنان
باردار یا پس از زایمان
در این گروه بهتر است با تائید پزشک یک فعالیت با شدت متوسط و ۱۵۰ دقیقه ای در هفته انجام شود. به طور مثال یک پیاده روی منظم که ۳۰ دقیقه طول بکشد و پنج روز در هفته باشد می تواند یک فعالیت قابل قبول در این دوران باشد.
بزرگسالان
بالای ۲۰ سال
در رژیم تثبیت وزن به بزرگسالان توصیه می شود که برای تقویت عضلات به یک فعالیت شدید تا متوسط و دو روز در هفته بپردازند. این فعالیت می تواند ۷۵ دقیقه و دو بار در هفته باشد یا ۳۰ دقیقه در روز و ۵ بار در هفته باشد.
سالمندان
در گروه سنی بالای ۶۵ سال افراد به یک فعالیت متوسط تا شدید و به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته نیاز دارند. این فعالیت می تواند یک پیاده روی تند برای تقویت عضلات باشد. یا فعالیت هایی که برای بهبود تعادل انجام می شوند مانند ایستادن بر روی یک پا و یا کشش عضلات باشد.
خواب کافی
در رژیم تثبیت وزن خواب کافی نیز یکی از عوامل مهم در مدیریت وزن بدن است. البته عواملی مانند ژنتیک، بیماری ها، داروها، محیط و سن نیز می تواند بر کیفیت خواب تاثیر داشته باشد.
چرا با افزایش سن افزایش
وزن صورت می گیرد؟
هر چقدر سن ما بالاتر برود مدیریت وزن به تلاش بیشتری نیاز دارد. یکی از عواملی که باعث افزایش وزن در سنین بالا می شود، کاهش فعالیت بدنی است. در سنین بالا ترکیب بدن به تدریج تغییر می کند و نسبت ماهیچه ها کاهش و نسبت چربی ها افزایش می یابد. این می تواند باعث تغییر در متابولیسم شود و آن را آهسته کند به همین دلیل افزایش وزن بیشتر از گذشته می شود.
منبع: sira.fit
Comments
Post a Comment