چطور ورزش لاغری بازو انجام دهیم؟
ورزش لاغری بازو اغلب به وزنه نیاز دارد، اما تمرینات دیگری
نیز برای حفظ قدرت بازوها و تقویت عضلات وجود دارند.
برخی تمرینات هم ترکیبی هستند، اما در هر صورت تداوم در
انجام آنها لازمه هر ورزشی است.
چرخاندن بازوها
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه
ها باز کنید.
بازوها را به طرفین صاف کرده (با بدن شکل T ایجاد کنید) و به آرامی شانه ها و بازوها را بچرخانید.
در این حالت دایره هایی به سمت جلو بکشید و سپس جهت را بر
عکس کنید.
هر چرخش را ۱۵ بار در روز انجام دهید.
فرو رفتگی عضلات سه سر بازو
به طور معمول این تمرینات با وزنه بهتر عمل می کنند، اما
اگر نمی خواهید از وزنه کمک بگیرید راه های دیگری هم هست.
مرحله اول
از یک نیمکت، صندلی ثابت و یا کاناپه استفاده کنید.
دست هایتان را به اندازه عرض شانه روی نیمکت یا صندلی قرار
داده و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
مرحله دوم
در عضلات سه سر با کمی تنش آرنج ها را خم کنید.
بدن را به آرامی با آرنج به سمت زمین بیاورید و زاویه ۹۰
درجه بسازید.
اطمینان حاصل کنید که پشت تان به صندلی نزدیک است.
مرحله سوم
در حالی که بدن را پایین می آورید یک ثانیه مکث کنید و به
صندلی فشار بیاورید و آرنج تان را صاف کنید.
این حرکات را ۱۵ بار تکرار کنید.
فشار بر روی عضلات دو سر
بازو
این تمرین به وزنه نیاز دارد اما از بطری های آب نیز می
توان کمک گرفت.
مرحله اول
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن
باز کنید در این وضعیت کمر باید صاف باشد.
وزنه را در یک دست نگه دارید (کف دست به سمت جلو و بازو به
سمت پایین کشیده شود).
عضلات دوسر را خم کنید، آرنج را به بدن نزدیک نگه دارید.
وزنه را با حرکتی کنترل شده روی شانه ها بگذارید.
مرحله دوم
دست تان را به سمت بیرون بچرخانید و وزنه را به سمت بالا
فشار دهید.
در این وضعیت کف و مچ دست باید به سمت بالا باشند.
مرحله سوم
هر چقدر که می توانید دست تان را دراز کنید.
وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
با هر بازو تمرینات را ۸ بار تکرار کنید.
پلانک کناری
این یک ورزش لاغری بازو و تقویت شانه است.
در ابتدا به پهلو راست روی زمین دراز کشیده و بدن را بالا
بیاورید.
ساعد خود را به سمت زمین بلند کنید.
در این حالت شانه ها و بازوها باید زاویه ۹۰ درجه تشکیل
دهند.
از پاهایتان به عنوان تکیه گاه استفاده کرده و آنها را دراز
کنید.
بالاتنه باید در یک خط مستقیم نسبت به گردن، سر و پاها
باشد.
این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به سمت چپ بروید.
مشت کیک بوکسینگ
این علاوه بر ورزش لاغری بازو ورزش کالری سوزی و تقویت
بالاتنه هم هست.
برای شروع در ابتدا پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
دست راست خود را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و مشت خود
را درست زیر خط فک قرار دهید.
سپس مشت تان را به سمت هدف خیالی بزنید و در همین حالت دست
هایتان را بالای بدن دراز کنید.
با هر دست ۱۵ مشت محکم بزنید، اما از شانه های خود بیش از
حد کار نکشید.
تمرین را با هر دو طرف انجام دهید.
سوپرمن
اگرچه این ورزش لاغری بازو است، اما اندام های کل بدن را هم
تحت تاثیر قرار می دهد.
اندام هایی از قبیل: باسن، شکم، ستون فقرات، بازوها و شانه
ها همگی با این ورزش تقویت می شوند.
مرحله اول
در ابتدا یک تشک یوگا پهن کنید و به شکم روی آن دراز بکشید.
دست ها، پاها و گردن باید متعادل باشند.
مرحله دوم
نیم تنه را ثابت نگه دارید و تصور کنید مانند سوپرمن در حال
پرواز هستید.
در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه بمانید.
مرحله سوم
دست هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
این ورزش را ۱۰ بار در یک ست و سپس در ۳ ست تکرار کنید.
حرف آخر
برای انجام یک ورزش لاغری بازو به وزنه احتیاج دارید، اما
در بالا ما برخی ورزش های بدون وزنه را نیز به شما آموزش دادیم.
گرم کردن در ورزش بسیار حائز اهمیت است به همین دلیل بهتر است برای انجام تمرینات در ابتدا بدن خود را گرم کنید
تا از آسیب های احتمالی در امان بمانید.
Comments
Post a Comment