پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی؟

 

پروتئین گیاهی حاوی مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و سلامت شما را بهبود می دهند.

افرادی که از رژیم غذایی گیاه خواری پیروی می کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی می شوند.

رژیم های گیاهی چربی اشباع شده، آهن و هورمون کمتری دارند.

کدام یک از پروتئین ها کاملترند؟

پروتئین های حیوانی کامل تر از همتاهای گیاهی خود هستند.

آنها حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری که در رژیم غذایی به آن نیاز دارید هستند.

اغلب پروتئین های گیاهی ناقصند و تمام اسید آمینه های ضروری را در خود جای نداده اند.

با این حال گیاهخوران کمتر دچار سکته مغزی، بیماری قلبی و مرگ زود رس می شوند.

اسید های آمینه موجود در پروتئین گیاهی

هر کدام از منابع گیاهی تعداد خاصی اسید های آمینه دارند و تمام آنها در یک محصول جمع نشده اند.

اگر می خواهید آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید باید از منابع گوناگونی استفاده کنید.

آنها عبارتند از:

·         آجیل

·         غلات کامل

·         حبوبات

·         سبزیجات

·         دانه ها

مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی

هر کدام از پروتئین های حیوانی و گیاهی مزایا و معایبی دارند.

معایب پروتئین حیوانی

مصرف یک وعده گوشت قرمز فرآوری شده در روز می تواند خطر مرگ را تا ۲۰ درصد افزایش دهد.

اما گوشت های قرمز فرآوری شده این خطر را به ۱۳ درصد رسانده اند.

با این حال پروتئین حیوانی بدون چربی فوایدی هم دارد.

فواید پروتئین حیوانی

·       حمایت از لاغری

·       خاصیت سیر کنندگی بیشتر

·       خطر کمتر ابتلا به سرطان روده بزرگ، معده، پانکراس

·       خطر کمتر ابتلا به پروستات

معایب پروتئین گیاهی

رژیم هایی گیاهی به تنهایی نمی توانند تمام نیازهای روزانه را برآورده کنند.

حتی اگر از انواع مختلفی از غذاهای گیاهی سالم استفاده شود ممکن است در دراز مدت فرد با کمبود های تغذیه ای مواجه شود.

غذاهای گیاهی نمی توانند پروتئین ها، ویتامین ها، روی و کلسیم مورد نیاز روزانه را به شما بدهند.

شیرهای گیاهی به اندازه شیر لبنی کلسیم و پروتئین ندارند.

غلات کامل و حبوبات نمی توانند روی و آهن مورد نیاز شما را تامین کنند.

فواید پروتئین گیاهی

خوردن پروتئین، تنها به معنای خوردن گوشت نیست.

حبوبات یک غذای پروتئینی عالیند که فیبر بالایی دارند و غنی از آهن هستند.

حبوباتی از قبیل لوبیا، عدس و نخود حاوی پروتئین قابل توجهی از قبیل موارد زیر هستند:

·       سه قاشق غذا خوری یا ۱۲۰ گرم لوبیای پخته حاوی  ۶ گرم پروتئین

·       سه قاشق غذا خوری یا ۱۰۵ گرم نخود پخته حاوی ۶ گرم پروتئین

·       سه قاشق غذا خوری یا ۱۲۰ گرم عدس حاوی ۹ گرم پروتئین

منابع پروتئین گیاهی

برخی منابع پروتئینی گیاهی بهتر از دیگری هستند.

لوبیای سویا

برخلاف سایر حبوبات لوبیای سویا یک پروتئین کامل است.

سویا در مقایسه با گوشت چربی کمی دارد و در عوض حاوی فیبر و آهن قابل توجهی است.

خوردن روزانه  ۲۵ گرم  پروتئین سویا می تواند جایگزین گوشت قرمز شود.

با این تفاوت که سویا کلسترول بد شما را بالا نمی برد.

کینوا

کینوای پخته یک غذای پروتئینی عالی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین حیوانی را دارد.

برخی از مردم از کینوا به عنوان جایگزین برنج و ماکارونی استفاده می کنند.

پنج قاشق غذاخوری کینوا حاوی ۸ گرم پروتئین است.

آجیل

اگر به دنبال یک پروتئین گیاهی خوب می گردید روزانه ۳۰ گرم آجیل بخورید.

آجیل سرشار از فیبر و ویتامین است و چربی های غیر اشباع دارد که برای سلامتی قلب لازم است.

آجیل را می توانید  به تنهایی یا با سالاد و یا پودر شده و به همراه شیر میل کنید.

·       هر ۳۰ گرم بادام زمینی ۸ گرم پروتئین دارد.

·       هر ۳۰ گرم گردو ۴ گرم پروتئین دارد.

·       هر ۳۰ گرم فندق ۴ گرم پروتئین دارد.

·       هر ۳۰ گرم تخمه آفتاب گردان ۶ گرم پروتئین دارد.

·       هر ۳۰ گرم تخمه کدو حلوایی ۷ گرم پروتئین دارد.

غلات کامل

غلات کامل که شامل نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و ماکارونی سبوس دار هستند پروتئین، فیبر و آهن بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند.

شیر غیر لبنی

شیر، ماست و پنیر سویا حاوی کلسیم زیادی برای حفظ سلامت استخوان ها هستند.

سلامت روده

استفاده از رژیم پروتئین گیاهی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

این رژیم ها سرشار از فیبر هستند و از سلامت روده و سیستم گوارش محافظت می کنند.

همچنین گیاهخواران کمتر به سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مبتلا می شوند.