رژیم سالم خوری رایگان

 

رژیم سالم خوری رایگان افراد را در برابر سوء تغذیه و بیماری های غیر واگیر محافظت کرده و شیوه های غذایی سالم را ترویج می کند.

امروزه با افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، زندگی های پر مشغله شهری و تغییر در سبک زندگی ما شاهد تغییر در الگوهای غذایی شده ایم.

در سال های اخیر مردم غذاهای پر انرژی، قند، نمک و چربی بیشتری می خورند.

در عوض سبزیجات و غلات کامل کمتری استفاده می کنند.

یک رژیم سالم خوری رایگان شامل چیست؟

در این رژیم از شما می خواهند روزانه حداقل ۴۰۰ گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید.

این میزان میوه و سبزیجات برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافتی دارد کافیست و خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر را کاهش می دهد.

مصرف میوه جات و سبزیجات را با توصیه های زیر بهبود ببخشید.

شناخت میزان کالری میوه ها مختلف قبل از مصرف الزامی است چراکه بعضی از میوه ها از انرژی و کالری بالایی برخوردار هستند.

·       سبزیجات را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید.

·       میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی بخورید.

·       تنوع زیادی در میوه و سبزیجات وجود دارد بنابراین آنها را متنوع بخورید.

·       میان وعده های خود را به خوردن آنها اختصاص دهید.

پروتئین حیوانی

در یک رژیم سالم غذایی مصرف پروتئین حیوانی بدون چربی از قبیل موارد زیر توصیه می شود:

·       گوشت قرمز بدون چربی

·       مرغ و بوقلمون بدون پوست

·       تخم مرغ

·       ماهی های چرب

·       لبنیات کم چرب

پروتئین گیاهی

حبوبات، غلات کامل و آجیل در گروه منابع پروتئین گیاهی بدون چربی قرار می گیرند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

لبنیات کم چرب

در هر رژیم متعادل غذایی لبنیات کم چرب جزو جدا نشدنی از رژیم است.

مصرف لبنیات استحکام استخوان ها را بیشتر می کند و فواید سلامتی زیادی دارد.

روغن های سالم

در رژیم سالم خوری رایگان مقدار کل چربی دریافتی را به کمتر از ۳۰ درصد کل انرژی دریافتی خود برسانید.

همچنین بهتر است چربی های اشباع شده کمتر از ۱۰ درصد انرژی دریافتی و چربی های ترانس کمتر از ۱ درصد کل انرژی دریافتی باشد.

از این رو توصیه می شود هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده برچسب آن را بخوانید.

در خانه نیز برای مدیریت چربی دریافتی از روش بخار پز کردن یا پختن گوشت های بدون چربی به جای سرخ کردن آن ها استفاده کنید.

بعلاوه روغن های سالمی مانند روغن زیتون، روغن سویا، روغن کانولا و آفتاب گردان را برای پخت پز بکار ببرید.

هر چقدر مصرف غذاهای آماده و سرخ شده یا تنقلاتی مانند دونات، کیک ، کلوچه یا بیسکویت کمتر باشد چربی ترانس کمتری دریافت خواهید کرد.

نمک

امروزه مردم بیشتر از گذشته نمک را از طریق غذاهای آماده دریافت می کنند.

مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم منجر به فشار خون بالا می شود و این به معنی بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته است.

اگر بتوانیم میزان نمک را به کمتر از ۵ گرم در روز برای هر بزرگسال برسانیم توانسته ایم از مرگ ۱.۷ میلیون نفر در سال جلوگیری کنیم.

در عوض پتاسیم اثرات منفی سدیم بر فشار خون را کاهش می دهد.

با مصرف میوه و سبزیجات تازه پتاسیم دریافتی شما بیشتر می شود.

شیرینی ها

در رژیم سالم خوری رایگان توصیه می شود مصرف شیرینی ها، نوشابه هایی که با شکر شیرین می شوند و انواع کیک ها و کلوچه ها را به حداقل برسانید.

اساسا مصرف قندها باید به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی برسد و آن هم از طریق میوه ها باشد، بهتر است.

قند های آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهند و منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

چگونه رژیم های غذایی سالم را بکار ببریم؟

استفاده از یک رژیم سالم خوری رایگان به زمان نیاز دارد.

در واقع ما نمی توانیم تمام عادات های مضر قبلی خود را یک شبه کنار بگذاریم.

بسیاری از این عادات به شکل پیچیده ای در الگوهای غذایی ما تاثیر گذاشته اند.

با این حال ترویج غذاهای سالم در خانواده می تواند تا حدود زیادی موثر واقع شود.

نکته این است که عادات غذایی که در خانواده و در کودکی شکل می گیرند می توانند برای یک عمر با شما بمانند.

تشویق مهارت های آشپزی در کودکان از طریق خانه و مدرسه و ارتقاء آگاهی در مورد رژیم های سالم غذایی می تواند یک راه کار مناسب در این باره باشد.